Тарілка здорового харчування — це простий та наочний інструмент для складання збалансованого раціону без підрахунку калорій та складних розрахунків. Метод отримав широке поширення після того, як Гарвардська школа охорони здоров’я розробила власну модель збалансованої тарілки як альтернативу харчовій піраміді. Тим, хто хоче скласти повноцінне меню на основі цього принципу, корисно буде ознайомитись з готовими програмами харчування на https://foodexhub.com.ua/program. Що таке тарілка здорового харчування та як застосовувати цей принцип щодня — детально розповімо в цій статті.
Тарілка здорового харчування це візуальна модель, яка показує оптимальні пропорції різних груп продуктів для одного прийому їжі. Метод простий у застосуванні: достатньо поглянути на свою тарілку та перевірити, чи відповідає вміст рекомендованим пропорціям без будь-яких зважувань та підрахунків.
Гарвардська тарілка здорового харчування
Що таке гарвардська модель
Гарвардська тарілка здорового харчування була розроблена вченими Гарвардського університету у 2011 році як вдосконалена версія звичної харчової піраміди. На відміну від піраміди, тарілка здорового харчування дає чітку та зрозумілу візуальну інструкцію для кожного прийому їжі без необхідності запам’ятовувати складні правила.
Правильна тарілка здорового харчування за гарвардською моделлю ділиться на чотири нерівні частини з чіткими рекомендаціями щодо кожної групи продуктів. Модель враховує не лише кількість їжі, але й якість продуктів, наголошуючи на перевазі цільних необроблених продуктів над рафінованими.
З чого складається тарілка здорового харчування
З чого складається тарілка здорового харчування у відсотках та пропорціях? Тарілка здорового харчування у відсотках виглядає так: половину займають овочі та фрукти, чверть відводиться під цільнозернові продукти, ще чверть — під якісний білок. Окремо враховуються здорові жири та вода як обов’язкові компоненти кожного прийому їжі.
Тарілка здорового харчування за складом включає чотири основні групи:
- Овочі та фрукти займають половину тарілки — акцент на різнокольорових овочах, картопля не рахується через високий глікемічний індекс.
- Цільнозернові продукти займають чверть тарілки — гречка, вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб замість рафінованих аналогів.
- Якісний білок займає чверть тарілки — риба, птиця, яйця, бобові, горіхи як пріоритет над червоним м’ясом.
- Здорові рослинні жири використовуються для приготування — оливкова, лляна олія замість вершкового масла та трансжирів.
Моя тарілка здорового харчування
Як скласти власне меню
Моя тарілка здорового харчування — практичне завдання, яке допомагає людям усвідомлено підійти до складання власного раціону. Практична робота моя тарілка здорового харчування стала популярною темою в школах та на уроках здоров’я, адже навчає дітей та підлітків основам збалансованого харчування в ігровій формі.
Щоб скласти власну тарілку здорового харчування для кожного прийому їжі, достатньо дотримуватись простих кроків:
- наповнити половину тарілки свіжими або приготованими овочами різних кольорів;
- виділити чверть тарілки для цільнозернових круп або хліба;
- заповнити чверть тарілки білковою їжею: рибою, куркою, яйцями або бобовими;
- додати столову ложку корисної олії для заправки салату або приготування страви;
- поставити поруч склянку чистої води або несолодкого чаю замість солодких напоїв.
Тарілка здорового харчування: меню на тиждень
Тарілка здорового харчування меню на тиждень може виглядати різноманітно та смачно без повторів щодня. Тарілка здорового харчування меню для кожного дня складається з комбінацій різних продуктів у правильних пропорціях, що забезпечує організм усіма необхідними речовинами.
Приклади тарілок для різних прийомів їжі протягом тижня:
- Понеділок обід: запечена куряча грудка, гречана каша, салат з огірків та помідорів з оливковою олією.
- Вівторок обід: лосось на пару, бурий рис, тушкований шпинат з часником та лимоном.
- Середа обід: сочевичний суп, цільнозерновий хліб, свіжий салат з перцем та зеленню.
- Четвер обід: яловичина запечена, запечені овочі, квасоля з томатним соусом.
- П’ятниця обід: омлет з овочами, вівсяна каша, свіжі овочі нарізкою.
- Субота обід: індичка тушкована, кіноа, грецький салат з бринзою та оливками.
- Неділя обід: тріска запечена, батат, броколі приготована на пару з кунжутом.
Тарілка здорового харчування для дітей
Особливості дитячої тарілки
Тарілка здорового харчування для дітей адаптована з урахуванням потреб дитячого організму, що активно росте та розвивається. Тарілка здорового харчування для дитини передбачає більшу частку кальцієвмісних продуктів — молочних виробів для формування кісток та зубів. Пропорції залишаються подібними до дорослої моделі, але порції менші відповідно до віку та ваги дитини.
Тарілка здорового харчування для дітей особливості:
- молочні продукти є обов’язковим елементом кожного прийому їжі для кальцію;
- овочі краще подавати у привабливому вигляді різних форм та кольорів;
- білок через рибу варто включати мінімум двічі на тиждень для розвитку мозку;
- солодощі замінити фруктами та ягодами як природними джерелами цукрів;
- порція зменшується відповідно до віку: дошкільнята їдять вдвічі менше за дорослих.
Тарілка здорового харчування прикорм для найменших вводиться поступово після 6 місяців за рекомендацією педіатра. Принцип тарілки для прикорму передбачає поступове знайомство з різними групами продуктів з акцентом на овочеві пюре та каші без цукру та солі.
Тарілка здорового харчування 5 клас
Тарілка здорового харчування 5 клас — популярна тема шкільної програми, де учні вивчають основи правильного харчування. Тарілка здорового харчування малюнок для дітей та тарілка здорового харчування розмальовка є ефективними педагогічними інструментами для засвоєння матеріалу через творчу діяльність.
Тарілка здорового харчування аплікація та тарілка здорового харчування шаблон допомагають дітям наочно відтворити модель збалансованого харчування власноруч. Тарілка здорового харчування презентація для школярів зазвичай включає яскраві ілюстрації, цікаві факти про продукти та практичні завдання для закріплення знань.
Українська тарілка здорового харчування
МОЗ України та тарілка харчування
Тарілка здорового харчування МОЗ була розроблена Міністерством охорони здоров’я України з урахуванням національних харчових традицій та доступності продуктів. Українська тарілка здорового харчування адаптована до місцевого раціону та включає традиційні українські продукти: гречку, борщ, квасолю, буряк, капусту.
Тарілка здорового харчування МОЗ рекомендує акцентувати увагу на збільшенні споживання овочів та бобових, зменшенні солі та цукру, відмові від рафінованих продуктів та переробленого м’яса. Модель підкреслює важливість різноманітності раціону та сезонності продуктів для оптимального надходження мікронутрієнтів.
Тарілка здорового харчування: приклади страв
Сніданок за принципом тарілки
Тарілка здорового харчування сніданок виглядає дещо інакше, ніж обідня версія. ПП тарілка здорового харчування для ранкового прийому їжі передбачає більшу частку складних вуглеводів для енергії на весь ранок та якісний білок для тривалої ситості.
Приклади збалансованих сніданків за принципом тарілки:
- вівсяна каша на молоці займає чверть тарілки, омлет з овочами чверть, свіжі фрукти та ягоди половину;
- гречана каша з куркою займає половину тарілки, овочевий салат четверту частину, кефір окремо;
- цільнозерновий тост з авокадо, яйце пашот, свіжі овочі нарізкою та жменя горіхів.
Тарілка здорового харчування обід передбачає найбільшу порцію протягом дня з акцентом на якісний білок та різнокольорові овочі для максимального надходження вітамінів та мінералів у найактивніший час доби.
Тарілка здорового харчування — найпростіший та найнаочніший спосіб збалансувати раціон без складних підрахунків та дієт. Половина тарілки для овочів та фруктів, чверть для цільнозернових продуктів та чверть для якісного білка — ця проста формула забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами щодня. Застосовуйте принцип тарілки при кожному прийомі їжі та вже через кілька тижнів відчуєте покращення самопочуття, рівня енергії та загального стану здоров’я.